당뇨병 환자들이 섭취하는 식단은 일반인에게도 혈당 관리와 비만 예방에 효과적인 건강식단으로 꼽힙니다. 매 끼니 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 포함하고 간식으로 우유군과 과일군을 섭취하는 균형 잡힌 식단이 기본이죠.
그렇다면 밥 대신 고구마나 감자를 먹으면 혈당은 어떻게 달라질까요? 특히 아침 공복에 먹을 경우 어떤 차이가 생길지 알아보겠습니다.
식후 혈당은 탄수화물의 ‘양’에 따라 달라진다
대한당뇨병학회에 따르면 식후 혈당은 탄수화물의 종류보다 ‘양’에 더 큰 영향을 받습니다.
밥, 면, 빵, 감자 등과 같은 탄수화물을 일정한 시간대에 일정한 양으로 섭취하는 것이 혈당 관리의 핵심입니다.
탄수화물이 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 주는지 보여주는 지표가 바로 당지수(GI, Glycemic Index) 입니다.
당지수 55 이하: 저당지수 식품
당지수 70 이상: 고당지수 식품
당지수가 낮은 식품일수록 혈당을 천천히 올려 ‘혈당 스파이크(급상승)’를 억제하는 데 도움이 됩니다.
고구마, 감자보다 혈당 관리에 더 좋을까?
고구마의 당지수는 약 61, 구운 감자는 85로, 일반적으로 고구마가 감자보다 혈당 관리에 유리하다고 알려져 있습니다.
하지만 단순히 당지수만으로 식품을 평가하는 것은 옳지 않습니다.
각 식품에는 1회 분량당 포함된 탄수화물 양이 다르기 때문이죠. 대한당뇨병학회는 ‘탄수화물의 총량’이 혈당에 더 큰 영향을 준다고 강조합니다.
즉, 당지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 급상승할 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
고구마 1/2개 = 밥 1/3공기, 후식으로는 금물!
고구마는 밥을 대신할 수 있지만 추가로 섭취하는 것은 피해야 합니다.
식품교환표 기준으로 보면
고구마 1/2개 ≒ 밥 1/3공기
정도로 계산됩니다.
따라서 식사 대용으로 고구마를 먹을 때는 밥이나 면의 양을 줄여야 합니다.
반대로 밥이나 면을 먹은 후 후식으로 고구마를 먹는 것은 탄수화물 과잉 섭취로 이어져 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있습니다.
군고구마, 삶은 고구마보다 당지수 최대 2배 높다?
고구마는 조리법에 따라 당지수가 크게 달라집니다.
삶은 고구마·생고구마: 당지수 약 61
군고구마: 당지수 1.5~2배 상승
이는 고구마를 굽는 과정에서 전분이 단당류로 분해되어 당분 함량이 증가하기 때문입니다.
따라서 군고구마는 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다.
혈당 관리 목적이라면 삶은 고구마나 에어프라이어로 낮은 온도에서 구운 고구마가 더 좋습니다.
한 끼 식사로는 중간 크기 고구마 1개 정도가 적당하며, 채소·단백질 식품과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
고구마의 영양학적 장점과 소화 주의점
고구마는 단순한 탄수화물 식품이 아닙니다.
미국 당뇨병학회지에 실린 연구에 따르면, 고구마에 포함된 안토시아닌·카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
또한 베타카로틴과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 질병 예방에도 도움을 줍니다.
고구마의 식이섬유와 얄라핀 성분은 장 건강에도 좋지만,
일부 사람은 공복에 고구마를 많이 먹을 경우 배에 가스가 차고 속이 더부룩할 수 있습니다.
이는 장내 미생물의 발효로 인한 자연스러운 현상으로, 이럴 땐 무나 깍두기와 함께 섭취하면 좋습니다.
무에 들어 있는 디아스타제 효소가 소화를 도와 더부룩함을 완화해 줍니다.
결론: 공복에 고구마 먹을 때 ‘양과 조리법’을 기억하자
고구마는 감자보다 당지수가 낮고 항산화 물질이 풍부해 혈당 관리에 도움을 주는 식품입니다.
하지만 탄수화물의 총량과 조리 방법을 고려하지 않으면 오히려 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
식사 대용으로 먹을 때는 중간 크기 고구마 1개 이하
삶은 형태로 섭취
채소나 단백질 식품과 함께 먹기
이 세 가지만 기억하면, 고구마를 건강하게 즐기면서 혈당 걱정도 줄일 수 있습니다.
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