허리 통증(요통)은 남녀노소 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 증상입니다. 무거운 것을 들다가 삐끗할 수도 있고, 잠자는 자세나 앉는 자세가 조금만 잘못되어도 허리에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있습니다. 다행히 대부분은 일시적이고 저절로 회복되기도 하지만, 증상이 길어지거나 점점 심해진다면 반드시 원인을 정확히 파악해야 합니다.
최근에는 허리 통증이 있다고 해서 무조건 누워 쉬는 것보다, 통증의 정도에 맞는 올바른 운동과 생활 습관 교정이 더 효과적이라는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 이번 글에서는 허리가 아플 때 주의해야 할 운동과 오히려 꾸준히 해주면 좋은 운동들을 정리해 보겠습니다.
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허리가 아픈 이유와 잘못된 습관
허리 통증은 단순히 근육이 뭉쳐서 오는 경우부터 뼈나 디스크 문제까지 원인이 다양합니다.
구부정하게 오래 앉아 있으면 허리뼈의 곡선이 무너져 허리가 평평해지고 통증이 발생합니다.
반대로 오래 서 있으면 허리가 뒤로 젖혀지면서 불편함이 생깁니다.
무거운 물건을 허리 힘만으로 들면 근육이나 인대가 손상될 위험이 큽니다.
골다공증, 스트레스, 심지어 여성의 경우 생리통도 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
과거에는 허리가 아프면 무조건 쉬라고 권장했지만, 최근 연구에서는 가벼운 요통은 가벼운 움직임이 오히려 회복에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
•왼쪽: 나쁜 자세 - 둥근 어깨, 앞으로 나온 고개, 굽은 척추•오른쪽: 좋은 자세 - 곧게 뻗은 척추, 뒤로 젖힌 어깨, 중립적인 머리 위치
올바른 자세가 첫 번째 치료
허리 통증 예방과 회복의 기본은 바로 자세 교정입니다.
앉아 있을 때는 허리를 등받이에 붙이고, 발바닥은 바닥에 밀착시키는 것이 좋습니다.
허리에 작은 쿠션이나 볼을 받쳐주면 척추의 정상 곡선을 유지할 수 있어 통증 완화에 효과적입니다.
바닥에 있는 물건을 주울 때는 허리를 숙이지 말고, 무릎을 굽혀 허벅지 힘으로 들어 올리는 습관을 들여야 합니다.
옆으로 누운 새우 자세는 체중이 한쪽으로 쏠려 척추와 골반에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 불가피하다면 무릎 사이에 베개를 끼워 척추를 중립적으로 유지하세요.
작은 습관 교정이 허리 건강을 지키는 첫걸음이 됩니다.
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허리가 아플 때 주의해야 할 운동
허리 통증 완화를 위해 운동이 필요하다고 해도, 모든 운동이 좋은 것은 아닙니다. 오히려 허리에 부담을 줄 수 있는 동작은 피해야 합니다.
수영은 허리에 좋은 운동으로 알려져 있지만, 자유형과 배영에 해당합니다. 반면, 허리를 반복적으로 구부렸다 펴야 하는 평영, 접영은 오히려 허리에 부담을 줍니다.
골프와 볼링처럼 한쪽 방향으로 반복적인 움직임이 필요한 운동도 척추를 비대칭으로 만들 수 있어 주의가 필요합니다.
무거운 웨이트 트레이닝도 허리 근력이 충분히 뒷받침되지 않는 상태라면 부상을 악화시킬 수 있습니다.
즉, 허리 건강을 위해서는 "무조건 운동"이 아니라 허리에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
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가벼운 요통일 때 도움이 되는 운동
허리가 조금 뻐근하거나 통증이 가벼운 경우라면, 가만히 누워 있기보다는 가벼운 스트레칭과 움직임이 회복에 효과적입니다.
골반 스트레칭 : 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주면 허리와 골반 근육이 이완됩니다.
스쿼트 스트레칭 : 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 허리에 가는 부담을 줄여줍니다.
힙 브릿지 동작 : 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리면 코어와 엉덩이 근육이 강화되어 척추 지지력이 높아집니다.
이런 가벼운 동작은 하루 10분만 해도 허리 통증 예방과 완화에 큰 도움이 됩니다.
허리 건강을 위한 핵심, 코어 운동
허리 통증 예방의 핵심은 바로 코어 근육 강화입니다. 척추 주변의 근육이 튼튼해야 허리가 제 역할을 할 수 있기 때문이죠.
대표적인 코어 운동으로는
플랭크 : 몸 전체를 곧게 유지하면서 복부와 허리, 어깨 근육을 동시에 강화
브릿지 : 허리와 엉덩이, 햄스트링까지 골고루 강화
코어 운동을 꾸준히 하면 허리가 쉽게 무너지지 않고, 요통 발생 위험도 크게 줄일 수 있습니다.
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허리에 좋은 유산소 운동
근력 운동과 함께 반드시 병행해야 할 것이 바로 유산소 운동입니다. 걷기나 가벼운 조깅은 누구나 쉽게 할 수 있고, 허리에 무리를 주지 않으면서도 척추 주변 근육을 강화시켜 줍니다.
하루 15~30분, 주 3회 이상을 권장
처음부터 무리하지 말고 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다
특히 중장년층은 걷기만 꾸준히 해도 허리뿐 아니라 전신 건강 관리에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
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마무리 – 허리는 ‘움직이며 지키는 것’
허리 통증은 단순한 불편함을 넘어 삶의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 그러나 가벼운 요통은 절대적 휴식보다 올바른 운동과 생활 습관 개선이 더 좋은 치료법입니다.
주의해야 할 운동을 피하고, 코어 운동·유산소 운동·스트레칭을 꾸준히 병행한다면 허리는 더욱 건강해질 수 있습니다. 중요한 것은 무리하지 않고, 내 몸의 상태에 맞게 서서히 실천하는 것입니다.
허리가 아플 때는 ‘쉬는 것’보다는 ‘움직이는 것’이 치료라는 점, 꼭 기억해 두세요.
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